Her çalışmada kas gruplarına yönelik çalışma öncesi ISINMA (tıkla ve gör) ve çalışma sonrası ESNETME (tıkla ve gör) hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Hareketler 3 aşamalı (Pozitif-Statik-Negatif) olarak yapılırken örneğin kaldırdığımız ağırlığı normal hızda kaldırdıktan sonra bir saniye kadar bekletip kaldırma hızına göre nispeten daha yavaş hareketle indirilmelidir. Böylelikle hareketlerde kasların üç aşamalı çalışması sağlanarak verim artacaktır. Bunu çekme/itme hareketlerinin tüm formlarına uygulayın. Aynı şekilde ağırlığı kaldırırken nefes verip ağırlığı indirirken de nafes alınmalıdır. Bu senkranizasyon hem kaslarımızı oksijenle besleyecek hem de hareketlerin hızlı yapılmasını engelleyecektir. Her hareket bir nefesle senkronize edilmeli, çekme/itme hareketlerinin tüm formlarına uygulanmalıdır. Hareketleri aşırı ağır kaldırabilecek şekilde değil, hareketleri bitirebilecek oranda ağırlıklar seçilmeli ve hareket biçimlerinden ödün verilmemelidir. Çalışma esnasında en az 1-1,5 litre ve gün içerisinde 3-4 litre olmak üzere bol miktarda su içmeyi de unutmayın.

Bilek Egzersizleri

Ön kol kasları bileklerin ve özellikle de parmakların hareketini sağlamanın yanında kolun genel hareketlerini de desteklemektedir. Daha güçlü bir bileğe ve parmaklara sahip olmak için ön kol kaslarını nasıl çalıştırabileceğinizi bu bölümdeki örnek egzersizlere bakarak öğrenebilir ve bu egzersizleri uygulayarak ön kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

Pazu kasları en önemli kas grupları arasındadır. Pek çok kişi ve sporcu biceps yani pazu kaslarının iri ve şekilli görünmesi için neler yapabileceğini merak etmektedir. Bu bölümde bulunan örnek hareketler ile pazu kaslarını nasıl geliştireceğinizi ilgili uygulamalı olarak görebilirsiniz. Düzenli çalışma ile kısa sürede sonuç almaya başlayacaksınız, fakat istediğiniz sonuca ulaşabilmenin biraz zaman olacağını unutmamak gerekir. Spor yaparken bir yandan da dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeli, alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklardan da uzak durmak gerektiğini unutmamalısınız.

Arka Kol Egzersizleri

Arka kol kasları, pazular kadar önemsenmese de kolun gücünü, pazu genişliğini ve şeklini etkileyen kaslardır. Bu bölümde arka kol kaslarını nasıl çalıştıracağınızı örneklerle görebilirsiniz. Spor ve egzersiz yaparken kaslarınızın hemen irileşmesini ve şekle girmesini beklememek gerekir. Bu zaman alacaktır, fakat düzenli çalışmaya devam edilirse olumlu sonuç alacağınızdan şüpheniz olmasın.

Omuz Egzersizleri

Kolları vucüda bağlayan kaslar olan omuz kasları kolun kuvveti ve vücudun atletik görünmesi açısından önemlidir. Geniş ve şekilli omuzlar kişiyi daha atletik gösterir. Bu bölümde omuz kaslarını nasıl çalıştırabileceğinizle ilgili örnek egzersizler bulabilirsiniz. Düzenli ve sabırlı çalışmayla omuz kaslarını güçlendirmek ve şekle sokmak mümkündür.

Sırt Egzersizleri

Sırt kasları vucüdun yükünü taşıyan temel kas gruplarındandır. Sırt kaslarını çalıştırmak daha güçlü ve dik durmayı sağlamanın yanı sıra omurgaya da destek olacaktır. Pek çok kişi sırt ve bel ağrıların şikayet etmektedir. Eğer düzenli ve bilinçli olarak sırt ve bel kasları çalıştırılırsa bu ağrılarda büyük oranda kaybolacaktır. Bu bölümde bulunan egzersizler ile sırt kaslarının nasıl çalıştırılacağını uygulamalı olarak görebilirsiniz.

Göğüs Egzersizleri

Göğüs kaslarının ve göğüslerin daha güçlü ve sıkı olması için düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Gençlikte göğüsler sıkı ve dikken zamanla sarkabilir. Egzersizler göğüslerin gücünü ve formunu korumasını sağlar. Bu bölümde göğüs kaslarını güçlendirici ve göğüsleri sıkılaştırıcı egzersizleri bulabilirsiniz.

Karın Egzersizleri

Karın kasları vücudumuzun yükünü taşıyan başlıca kas gruplarındandır. Karın kaslarının daha sıkı ve güçlü olması için de düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Bu bölümde uygulayacağınız egzersizlerle karın kaslarınızı güçlendirebilir ve daha düzgün bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Bacak Egzersizleri

Vücudumuzun bütün yükünü taşıyan bacak kaslarını güçlendirmek sadece sporcular için değil, herkes için önemlidir. Bu bölümde bulunan temel egzersizler ile bacak kaslarını nasıl çalıştırabileceğinizi uygulamalı olarak görebilirsiniz.

Bel Egzersizleri

Bel kasları için ağırlıklı ve alternatif olarak ağırlıksız egzersiz hareketleri verilmiştir. Deadlift gibi hareketlerin "DOĞRU" formu kazanılmadan yüksek ağırlık kullanmaktan kaçının. Her çalışmada olduğu gibi çalışma öncesi kas gruplarına yönelik ISINMA ve çalışma sonrası ESNETME hareketleri mutlaka yapılmalıdır.