Her çalışmada kas gruplarına yönelik çalışma öncesi ISINMA (tıkla ve gör) ve çalışma sonrası ESNETME (tıkla ve gör) hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Hareketler 3 aşamalı (Pozitif-Statik-Negatif) olarak yapılırken örneğin kaldırdığımız ağırlığı normal hızda kaldırdıktan sonra bir saniye kadar bekletip kaldırma hızına göre nispeten daha yavaş hareketle indirilmelidir. Böylelikle hareketlerde kasların üç aşamalı çalışması sağlanarak verim artacaktır. Bunu çekme/itme hareketlerinin tüm formlarına uygulayın. Aynı şekilde ağırlığı kaldırırken nefes verip ağırlığı indirirken de nafes alınmalıdır. Bu senkranizasyon hem kaslarımızı oksijenle besleyecek hem de hareketlerin hızlı yapılmasını engelleyecektir. Her hareket bir nefesle senkronize edilmeli, çekme/itme hareketlerinin tüm formlarına uygulanmalıdır. Hareketleri aşırı ağır kaldırabilecek şekilde değil, hareketleri bitirebilecek oranda ağırlıklar seçilmeli ve hareket biçimlerinden ödün verilmemelidir. Çalışma esnasında en az 1-1,5 litre ve gün içerisinde 3-4 litre olmak üzere bol miktarda su içmeyi de unutmayın.
Bacak Egzersizleri
1
2
Sırt Egzersizleri
1
2
Göğüs Egzersizleri
1
2
Omuz Egzersizleri
1
2
3
Pazu Egzersizleri
1
2
Arka Kol Egzersizleri
1
2
Karın Egzersizleri
1
2
Bel Egzersizleri
Bel kasları için ağırlıklı ve alternatif olarak ağırlıksız egzersiz hareketleri verilmiştir. Deadlift gibi hareketlerin "DOĞRU" formu kazanılmadan yüksek ağırlık kullanmaktan kaçının. Her çalışmada olduğu gibi çalışma öncesi kas gruplarına yönelik ISINMA ve çalışma sonrası ESNETME hareketleri mutlaka yapılmalıdır.
1
2
Alternatif
1
2
3
4
5
6
7
8
Alıntıdır:
tr.mydearbody.com/spor-ve-egzersizler/index.html
kasgel.com
exrx.net
2
2
